Dayanıklılık ağırlıklı egzersiz yapan sporcuların, egzersiz ve yarışma performanslarını arttırmak ve uzun süre bu performansı korumak için uyguladıkları karbonhidrat depolarının tamamını doldurmak ve kapasitesini arttırmak için yüksek karbonhidrat içeren kısa (1 hafta ) süreli beslenme programına karbonhidrat yüklemesi denir.
Programın nasıl uygulandığına neler içerdiğine gelmeden önce karbonhidratları inceleyecek olursak.
Karbonhidratlar içerik olarak çok geniş bir konudur (Monosakkaritler , disakkaritler , polisakkaritler). Sizlere bunlardan bahsetmeyeceğim. Çünkü çok fazla karışıklık yapmadan bizler için gerekli olan temel bilgilerden bahsetmek istiyorum.
1 gr. Karbonhidratın karşılığı 4 kcal enerjidir. Buna dayanarak günlük karbonhidrat gereksinimimizi hesaplayabiliriz. Örneğin ;
Sürat ve patlayıcı güç antrenmanlarında 4-5 gr/kg
Günde 60 dk'dan fazla süren antrenmanlarda 5-6 gr/kg
Günde 90 dk'dan fazla süren antrenmanlarda 7-10 gr/kg 'dır.
Karbonhidratların sindirim hızına göre sınıflandırılması GLİSEMİK İNDEKS olarak adlandırılır.
( Glisemik İndeks'i ayrı bir başlık olarak inceleyeceğiz.)
❗❗❗Glisemik indeks hakkında bilmeniz gereken zayıflamak isteyen kişiler için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kesinlikle kullanılmamalıdır. Çünkü yüksek değer sınıfına giren karbonhidratlar çok çabuk sindirilip kana karışarak kan değerlerini yükseltir ve aynı hızda düşürerek tekrar açlık hissi oluşturur. Sonuç olarak baktığımızda glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tokluk süresi kısadır.
Karbonhidrat yüklemesi konumuza gelecek olursak. Glikozun depolanmış haline glikojen denir ve insan vücudun da hali hazırla depo edilmiş 350 gr. civarında glikojen vardır.
Karbonhidrat yüklemesinin amacı bu glikojen depolarını az da olsa arttırmak yarışmada daha etkin performans göstermektir.
Peki ne kadar etkili gerçekten işe yarar mı ? sorunuza yapılmış olan çalışmalarla cevap vermek istiyorum.
6 elit bisikletçi 2 gruba ayrılıyor ve bir gruba karbonhidrat yüklemesi yapılırken, diğer gruba normal karbonhidrat içeriği olan diyet uygulanıyor.
Bisikletçilerin bir saatlik bisiklet ile katettikleri mesafeler karşılaştırılıyor.
Görüldüğü üzere dayanıklılık sporu yapan sporcuların karbonhidrat yüklemesiyle performanslarını arttırdığını söyleyebiliriz.
Karbonhidrat yüklemesi konusunda dikkat etmemiz gereken Hitting The Wall'dır(duvara çarpma).
Peki nedir bu şimdi? diye sorduğunuzu duyar gibiyim.
Karbonhidrat yüklemesi uygulanma aşamasında öncelikle hedeflenen karbonhidrat depolarının boşaltılmasıdır. Bunun içinde uzun süren yoğun egzersizler yapılır. Organizmamız karbonhidratları yağları kıtlık durumunda proteinleri kullanabilmesine karşılık beyin yalnızca glikoza ihtiyaç duyar ve biz bu depoları boşaltırken bilinçsiz bir şekilde davranıp diğer sistemleri hiçe sayarsak sonuç kaçınılmaz olur ve bu istenen bir durum değildir.
Karbonhidrat yüklemesini araştırmalarla desteklenen bir program üzerinden sizlere anlatmak istiyorum.
(Karbonhidrat %'si günlük karbonhidrat ihtiyacın %'lik kesimini ifade etmektedir.)
Tabloyu incelediğimizde karbonhidrat yükleme işleminde yarışma öncesi 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin beslenme yapılırken antrenman yoğunluğu azaltılır. Değiş yöntemlerde olmasıyla beraber bu yöntemde karbonhidrat tüketimi boşaltım sırasında orta seviyelerde tutularak uygulanıyor.
Tablodaki değerler kişiye özel değerlendirmedir.Lütfen bilinçsiz bir karbonhidrat yüklemesine yapmaya çalışmayınız. Bu programın etkili olup performansı arttırmasının yanında bilinçsiz ve yanlış uygulanması sağlığınıza ve performansınıza olumsuz etki edecektir.Bu programın uygulanmasında sadece antrenör olması yeterli değildir. Spor ve Beslenme alanında uzmanlaşmış gerekli eğitimini tamamlamış antrenörler veya uzmanlığı Diyetetik olan kişiler tarafından gerekli testler ve değerlendirmeler yapıldıktan sonra bu kişilerin takibiyle beraber bu yöntemin uygulanması en etkili ve sağlıklı yoldur.
Programın nasıl uygulandığına neler içerdiğine gelmeden önce karbonhidratları inceleyecek olursak.
Karbonhidratlar içerik olarak çok geniş bir konudur (Monosakkaritler , disakkaritler , polisakkaritler). Sizlere bunlardan bahsetmeyeceğim. Çünkü çok fazla karışıklık yapmadan bizler için gerekli olan temel bilgilerden bahsetmek istiyorum.
1 gr. Karbonhidratın karşılığı 4 kcal enerjidir. Buna dayanarak günlük karbonhidrat gereksinimimizi hesaplayabiliriz. Örneğin ;
Sürat ve patlayıcı güç antrenmanlarında 4-5 gr/kg
Günde 60 dk'dan fazla süren antrenmanlarda 5-6 gr/kg
Günde 90 dk'dan fazla süren antrenmanlarda 7-10 gr/kg 'dır.
Karbonhidratların sindirim hızına göre sınıflandırılması GLİSEMİK İNDEKS olarak adlandırılır.
( Glisemik İndeks'i ayrı bir başlık olarak inceleyeceğiz.)
❗❗❗Glisemik indeks hakkında bilmeniz gereken zayıflamak isteyen kişiler için glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar kesinlikle kullanılmamalıdır. Çünkü yüksek değer sınıfına giren karbonhidratlar çok çabuk sindirilip kana karışarak kan değerlerini yükseltir ve aynı hızda düşürerek tekrar açlık hissi oluşturur. Sonuç olarak baktığımızda glisemik indeksi yüksek karbonhidratların tokluk süresi kısadır.
Karbonhidrat yüklemesi konumuza gelecek olursak. Glikozun depolanmış haline glikojen denir ve insan vücudun da hali hazırla depo edilmiş 350 gr. civarında glikojen vardır.
Karbonhidrat yüklemesinin amacı bu glikojen depolarını az da olsa arttırmak yarışmada daha etkin performans göstermektir.
Peki ne kadar etkili gerçekten işe yarar mı ? sorunuza yapılmış olan çalışmalarla cevap vermek istiyorum.
6 elit bisikletçi 2 gruba ayrılıyor ve bir gruba karbonhidrat yüklemesi yapılırken, diğer gruba normal karbonhidrat içeriği olan diyet uygulanıyor.
Bisikletçilerin bir saatlik bisiklet ile katettikleri mesafeler karşılaştırılıyor.
- Yükleme yapılan sporcunun ortalama 41 km. gittiği,
- Yükleme yapılmayan sporcunun ise ortalama 39.5 km. gittiği görülmüştür.
Görüldüğü üzere dayanıklılık sporu yapan sporcuların karbonhidrat yüklemesiyle performanslarını arttırdığını söyleyebiliriz.
Karbonhidrat yüklemesi konusunda dikkat etmemiz gereken Hitting The Wall'dır(duvara çarpma).
Peki nedir bu şimdi? diye sorduğunuzu duyar gibiyim.
Karbonhidrat yüklemesi uygulanma aşamasında öncelikle hedeflenen karbonhidrat depolarının boşaltılmasıdır. Bunun içinde uzun süren yoğun egzersizler yapılır. Organizmamız karbonhidratları yağları kıtlık durumunda proteinleri kullanabilmesine karşılık beyin yalnızca glikoza ihtiyaç duyar ve biz bu depoları boşaltırken bilinçsiz bir şekilde davranıp diğer sistemleri hiçe sayarsak sonuç kaçınılmaz olur ve bu istenen bir durum değildir.
Karbonhidrat yüklemesini araştırmalarla desteklenen bir program üzerinden sizlere anlatmak istiyorum.
Tabloyu incelediğimizde karbonhidrat yükleme işleminde yarışma öncesi 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin beslenme yapılırken antrenman yoğunluğu azaltılır. Değiş yöntemlerde olmasıyla beraber bu yöntemde karbonhidrat tüketimi boşaltım sırasında orta seviyelerde tutularak uygulanıyor.
Tablodaki değerler kişiye özel değerlendirmedir.Lütfen bilinçsiz bir karbonhidrat yüklemesine yapmaya çalışmayınız. Bu programın etkili olup performansı arttırmasının yanında bilinçsiz ve yanlış uygulanması sağlığınıza ve performansınıza olumsuz etki edecektir.Bu programın uygulanmasında sadece antrenör olması yeterli değildir. Spor ve Beslenme alanında uzmanlaşmış gerekli eğitimini tamamlamış antrenörler veya uzmanlığı Diyetetik olan kişiler tarafından gerekli testler ve değerlendirmeler yapıldıktan sonra bu kişilerin takibiyle beraber bu yöntemin uygulanması en etkili ve sağlıklı yoldur.
Yorumlar
Yorum Gönder