Pliometrik egzersizler sıçrama egzersizleri olarakta bilinmektedir.
Pliometrik egzersizler patlama hareketi yaparak kas gücünü arttırmayı amaçlayan egzersizlerdir.
Önceleri sıçrama egzersizleri denilen antrenman uygulamaları Doğu Blogu ülkelerinin olimpiyat sporcularında uygulanmıştır ve sporcuların başarılı olmaları antrenman bilimcileri bu konu üzerinde yoğunlaştırmıştır.
Pliometrik egzersizler patlama hareketi yaparak kas gücünü arttırmayı amaçlayan egzersizlerdir.
Önceleri sıçrama egzersizleri denilen antrenman uygulamaları Doğu Blogu ülkelerinin olimpiyat sporcularında uygulanmıştır ve sporcuların başarılı olmaları antrenman bilimcileri bu konu üzerinde yoğunlaştırmıştır.
İlk kez Amerikalı Fred Wiltt 1975 yılında sıçrama egzersizleri için ''Pliometrik'' terimini kullanmıştır ve doğulu sporcularının başarısının ardındaki sırrın bu tip egzersizler olduğu iddia etmiştir.Tarihsel yaklaşımından bahsettikten sonra pliometrik egzersizlerin kas sistemindeki etkisine ve nasıl uygulandığına bakalım.
Pliometrik egzersizlerin amacı gücünüzü arttırmak olduğunu söylemiştik.Peki pliometrik egzersizler hangi temele dayanır?
Herhangi bir hareket sırasında kaslarımız üç farklı şekilde kasılır.
1. İzometrik kasılma : kasın boyunun değişmediği kasılmalardır.
2. Eksantrik kasılma : kasın boyunun uzadığı kasılmalardır.
3. Konsantrik kasılma : kasın boyunun kısaldığı kasılmalardır.
Bunları zıplama hareketine uyarlayacak olursak zıplamadan hemen önce dizlerimizi hafif büktüğümüz sırada bacaklarımızdaki 'quadriceps' kasının boyu uzar bu bir eksantrik kasılmadır.Sıçramadan önce tam durduğumzu anda ise kaslarımızın boyu aynıdır fakat direnç altındadır.Bu da izometrik kasılmadır.Daha sonra kendimizi yukarı ittiğimiz an konsantrik kasılma sayesinde kaslarımızın boyu kısalır. Eksantrik kasılmanın bitmesiyle konsantrik kasılmanın başlaması arasındaki geçen süreye ''amortisman süresi'' ve bütün bu döngüye ''kısa gerilimli döngü'' denir.
Eğer konstanrik kasılma, eksantrik kasılmanın hemen bitiminde başlamazsa, depo edilen enerji zamanla kaybolur.Yani amortisman süresi ne kadar kısa olursa konsantrik kasılma o kadar güçlü olur.
Çok karışık görünse de basitçe, pliometrik egzersizler eksantrik kasılma sırasında kaslarımızın daha fazla güç depolamasını ve depoladığı bu gücü, amortisman süresini kısaltarak, daha kısa sürede ortaya çıkarmamızı sağlar.
Pliometrik egzersizler sayesinde
- Daha yükseğe zıplayabilir.
- Daha hızlı ve sert yumruk/tejme/şut atabilir.
- Daha hızlı koşabilir.
- Daha hızlı bisiklete binebilirsiniz.
Plimotrik hareketler bahsetmeden önce bilmeniz gereken eğer düşmeyi bilmiyorsanız önce düşmeyi öğrenmelisiniz çok sert yere düşüşlerden kaçınmalı inişleriniz yumuşak ve absorbe bir şekilde olmalıdır. Aksi takdirde eklem ve kas sakatlıkları yaşayabilirsiniz.
Pliometrik Egzersizler;
(Hareketler düşük yoğunluktan yüksek yoğunluğa doğrudur.)
ALT EKSTREMİTE EGZERSİZLERİ;
1) JUMP SQUATS
2) JUMP TO BOX
3) LATERAL JUMP BOX
4) SPLİT SQUAT JUMPS
5) TUCK JUMPS
6) LATERAL HURDLE JUMPS
7) ZİGZAG HOPS
8) DEPTH JUMPS
ÜST EKSTREMİTE EGZERSİZLERİ
1) OVERHEAD THROWS
2) SİDE THROWS
3) OVER BACK THROWS
4) SLAMS
5) EXPLOSİVE START THROWS
6) SQUAT THROWS
7) PLİOMETRİK PUSH UP
Egzersiz programı, uzaktan eğitim ve sorularınız için iletişime geçebilirsiniz.
👇👇👇
Yorumlar
Yorum Gönder