'Aylarca hipertrofi antrenmanı yapıyorum ama kas artışı sağlayamıyorum.' lafını çok duymuşuzdur. Aynı yaşta, boyda ve kiloda olan insanların aynı antrenman ve yüklenmeleri yapmalarına rağmen farklı şekilde geliştiklerini görürüz. Birinin kas kütlesinde artış sağlanırken diğeri sanki yerinde sayıyormuş gibi görünmesine karşılık akla ilk gelen yanlış antrenman yapıyor düşüncesinden çok hangi vücut tipine sahip olduğu kas fibril tipi ve kas biyomekaniği gibi antropometrik ölçümleri gelmelidir.
Vücut tiplerini açıklayıp bunların kas hipertrofisinde ne gibi etkilere sahip olduğuna bakacak olursak.
İnsanlar genel olarak üç tip vücut tipine sahiptir.
Bunlar endomorf, mezomorf ve ektomorf vücut tipleridir.
1.Ektomorf Vücut Tipleri
- İnce, zayıf görünüm
- Dar omuz, ince kol ve bacaklar
- Zor kilo alan bir yapı
- Yağsız bir vücut
- Kas kazanımları diğer vücut tiplerine göre daha zor
Ektomorf vücut tipi olan bir insanın kilo alması ve kas yapması diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Fakat iyi bir beslenme ile doğru antrenman yöntemleri ile ilerleme gösterildiğinde yağsız görünümlü iyi bir fiziğe ulaşılabilir.
Bu vücut tipindeki insanların yağ oranları düşük olacağından dolayı beslenmelerinden karbonhidrat alımlarını ve kalorilerini biraz daha yüksek tutabilirler.
Ektomorf vücut tipli birine split antrenmanlardan çok full body antrenmanları öneririm. Fitness ve vücut geliştirmeye yeni başlayan bir birey iseniz temel egzersizlerden oluşan bir antrenman programı sizler için daha faydalı olacaktır.
2.Mezomorf Vücut Tipleri
- Atletik bir vücut yapısı
- Hızlı kas kütlesi alabilen bir yapı
- Endomorf vücut tipine göre daha az yağlı bir vücut
- Kilo kontrolünü daha kolay sağlayabilen bir yapı
- Ne çok uzun boy ne de çok kısa olan vücut yapısı
Mezomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut geliştirme de avantaj sahibidirler ve hızlı şekilde kas kütlesi kazanımı sağlayıp atletik bir görünüme ulaşabilirler.
Yağ oranı endomorf vücut tipine göre daha az olsa da ihtiyaca göre antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelerini öneririm.Başlangıç sporcusu iseniz öncelikle bölgesel programları tercih etmek yerine vücudunuzun tümünü çalıştıracak egzersizlere yönelmeniz çok daha fayda sağlayacaktır. (Örneğin, Deadlift, squat, lunges.)
3. Endomorf Vücut Tipleri
- Çabuk yağlanabilen vücut yapısı
- Güçlü kaslar
- Kısa görünen dolgun kaslar
- Genel olarak daha yavaş bir metabolizma
- Geniş omuzlar
- Tıknaz
Böyle bir vücut tipine sahip olan kişilerin özellikle beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Çok çabuk yağlanma durumu olduğundan dolayı kas yapma aşamasında kas ile birlikte yağ oranları da artacaktır. Bu nedenden dolayı beslenmeye ve karbonhidrat alımına dikkat etmeleri gerekmektedir.
Endomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut yağ oranını daha kolay dengede tutabilmek için mutlaka antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelidirler.
Antrenman programlarına eklemeleri gereken en güzel önerim. Fonksiyonel olan egzersizleri mutlaka eklemeleridir. Daha fazla kası aktif ederek daha iyi bir çalışma ve daha hızlı yağ yakma elde edebilirler.
Kas fibrillerinin hipertrofideki etkisine bakacak olursak. İnsan vücudundaki kas fibrilleri Tip I(yavaş kasılan) ve Tip II(hızlı kasılan) olmak üzere ikiye ayrılır. Kas fibrillerinin hipertrofi antrenmanı sonucunda sayılarında artış görülmez. Kas fibrillerinin oranları insan vücudunda belirlidir. Çalışmalarla sayılarında artış yaşanmazken fibrillerin içinde bulunan dokularda büyüme meydana gelir. Kas fibrilleri çok geniş bir konu olduğundan uzun uzun bu yazımda anlatmayacağım. Kısaca söylemek gerekirse eğer kuvvetlenmek veya kas yapmak istiyorsanız Tip II fiberlerini çalıştırmayı hedeflemelisiniz çünkü en çok büyüme potansiyeli onlardadır.
Yorumlar
Yorum Gönder